Dieta Regime Reeducação Alimentar Máximo Ravenna
Dr.
Máximo Ravenna é um famoso médico e psicoterapeuta argentino que desenvolveu um
programa de dieta que vem fazendo muito sucesso. Sendo que até mesmo o Brasil
conta com um Centro Ravenna de atendimento, que tem clientes de todo o país.
Essas
pessoas contam com relatos impressionantes, de gente que perdeu peso
rapidamente. Dentre elas, uma paciente que firma ter perdido mais de 45 quilos
em 7 meses.
A Dieta
Ravenna é uma dieta de baixas calorias que provoca o rápido emagrecimento,
permitindo que você perca até 3 quilos já na primeira semana. Depois, com a
continuação. você pode chegar a emagrecer o quanto desejar, basta seguir a
dieta rigorosamente e ter propósitos determinados para alcançar os objetivos. Eles
são estabelecidos de acordo com os padrões internacionais, ou seja, depois de
uma série de exames é feita a medição das porcentagens de massa magra e gordura corporal e então pode-se estabelecer o
peso ideal.
A
partir daí, é definida a dieta e o plano de atividades físicas, ambos
personalizados de acordo com as necessidades e as características de cada
paciente.
Contudo,
apesar da Dieta
Ravenna ser personalizada, há alguns princípios que norteiam os
programas elaborados pelo médico, como por exemplo a redução radical do consumo
de produtos que contenham farinha branca, doces e carboidratos. A dieta é
organizada em 4 refeições: café da manhã, almoço, café da tarde e jantar.
-
Café da manhã e da
tarde: (café, iogurte, 1 fonte de proteína e 1 fruta)
-
Café com leite
desnatado e adoçante, omelete de peito de peru e uma fruta;
-
Café com leite
desnatado e adoçante, 1 iogurte desnatado e 1 fruta;
-
Café com leite
desnatado e adoçante, 2 fatias de queijo branco e 2 fatias de peito de peru;
Almoço e Janta:
-
1 porção de caldo,
salada verde (tomate, pepino, alface, agrião, champignon),
-
1 fonte de
proteína(carne, frango, peixe, ovo), vegetais (vagem, couve-flor, purê de
abóbora, suflê de cenoura) e sobremesa (ameixa, maçã, abacaxi, morango,
damasco, goiaba, pêssego fruta ou compota diet e gelatina).
-
1 prato de caldo de
tomate, salada verde, 1 filé de frango com legumes e 1 porção de gelatina
light;
-
1 prato de caldo de
abóbora, salada verde, 1 filé de alcatra, cenoura refogada, pêssego em calda
light;
-
1 prato de caldo de
cebola, salada verde, abobrinha gratinada com ricota, 1 fruta;
Além da dieta o programa do Dr.
Ravenna inclui 1 hora de malhação diária, dividida em ½ hora de caminhada ou
bicicleta ½ hora da atividade de sua preferência.
Alimentos Com Baixo Índice Glicêmico (IG)
A dieta do índice glicêmico
funciona para quem quer emagrecer pois sugere alimentos que tenham um valor
baixo de IG, ou seja, o organismo terá que trabalhar mais para sugar do
alimento o açúcar necessário para transformar em energia, não sobrando reservas
para o corpo acumular o que faz engordar, dando barriga, culote e gordura
localizada.
Alimentos com índice glicêmico
baixo são aqueles com IG menor que 55, os com valor médio ou moderado tem de 56
a 70, e são considerados altos aqueles com mais de 71.
Os carboidratos refinados devem
ser evitados pois eles já chegam ao organismo processados e o estômago não tem
que trabalhar, e é o gasto energético para processar os alimentos que faz com
que a gente emagreça, então quanto mais difícil de ser processado um alimento
for, mais tempo sem fome e menos fácil de engordar. Portanto, opte sempre pelos
carboidratos e alimentos integrais.
Veja lista de alguns alimentos e seu IG
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Amendoim (21)
Lentilhas (38)
Leite integral (39)
Leite desnatado (46)
Iogurte com sacarose (48)
Sopa de tomate (54)
Espaguete (59)
Ervilhas (68)
Arroz parboilizado (68)
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Feijão cozido (69)
Inhame (73)
Batata doce (77)
Aveia (78)
Pipoca (79)
Arroz integral (79)
Arroz branco (81)
Banana (83)
Sorvete (84)
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Quantos às frutas e seus derivados,
observe a diferença entre elas, e escolha
as com menor IG
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Cerejas (32)
Damasco seco (44)
Pêra (53)
Maçã (54)
Ameixa (55)
Suco de maçã (58)
Pêssego (60)
Laranja (63)
Uvas (66)
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Suco de Abacaxi (66)
Pêssego em caldas (67)
Suco de laranja (74)
Kiwi (75)
Banana (77)
Coquetel de frutas (79)
Manga (80)
Passas (91)
Melancia (103)
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Como Funciona
O método Ravenna funciona e
emagrece mesmo pois alia alguns pontos que se seguidos à regra não tem como
falhar. Ingestão de pouquíssimas calorias, prática de exercícios físicos e
apoio psicológico para acabar com a compulsão alimentar. Ele tem duas fases, a
do emagrecimento e da manutenção e é sustentada em três pilares, corte, medida
e distância. Corte de calorias, redução de medidas e distância da compulsão
Período de Emagrecimento
Durante o período de
emagrecimento, que é a primeira fase do programa, a pessoa deverá excluir totalmente
do seu cardápio alimentos com farinha branca, chamados carboidratos simples.
Esta seria uma espécie de Dieta do
Índice Glicêmico (IG) pois a
ideia é a mesma, uma vez que os alimentos com alto IG liberam energia rapidamente, dando
sensação de fome muito rapidamente.
Portanto, o ideal é cortar este
tipo de alimento e substituir por carboidratos complexos, como os alimentos de
grãos integrais, alimentos ricos em fibras, frutas, verduras e cereais. Os
alimentos com baixo índice glicêmico liberam glicose aos poucos no sangue
aumentando a sensação de saciedade. Com isso o corpo vai ser obrigado a queimar
a gordura do corpo para transformar em energia. Com estas substituições no
cardápio o apetite diminui. Os três primeiros dias serão bastante difíceis pois
a ingestão de calorias é bem reduzida, em média 800 a 1200 calorias por dia,
variando com o tipo de pessoa, e se homem ou mulher e de acordo com metabolismo
basal de cada indivíduo.
No período de emagrecimento também estão proibidos os alimentos com açúcar,
qualquer tipo de doce no geral, e as comidas gordurosas.
A perda de peso nesta fase varia de pessoa para pessoa e com o metabolismo de
cada um, mas é normal as mulheres perderem cerca de 5% a 7% do seu peso no
primeiro mês e os homens ficam na faixa de 7% a 10%.
Durante o a primeira fase é necessário o uso de suplementos alimentares pois a
redução de alimentos faz com que as pessoas não comam a quantidade de
nutrientes suficientes para a manutenção da saúde, correndo o risco ter
deficiência de vitaminas e minerais, assim, a recomendação de um complemento
vitamínico é importante para uma alimentação saudável.
Fase de Manutenção
Depois que as pessoas perdem peso
e começam a ver os resultados, elas conseguem seguir a dieta com mais
determinação e força de vontade, pois sabem que é possível. Neste momento as
pessoas já estão tendo uma reeducação
alimentar e já conseguem melhores resultados pelo acompanhamento da
equipe terapêutica, e acompanhamento psicológico. A Terapia Cognitivo
Comportamental ajuda a mudar a necessidade das pessoas em comerem por ansiedade
e na sua relação com o corpo. A fase de manutenção tem o reingresso dos
alimentos, porém de forma moderada, e dura a vida toda, porém sem sacrifícios
pois a dieta passa a ser um estilo de vida.
O Diferencial
A diferença do Método Ravenna para
as outras dietas é que ele não prega a alimentação de três em três horas como a
maioria; são apenas quatro refeições, café da manhã, almoço, lanche da tarde e
jantar. Outra diferença do método é o ritual da comida. Todas as refeições
iniciam-se com um líquido quente para acalmar, como um caldo, sopa ou chá,
tirando a ansiedade as pessoas se alimentam melhor e sentem-se melhor saciadas.
O almoço e o jantar é sempre iniciado com uma sopa quente, depois um prato de
salada para dar saciedade, só depois vem o prato principal com uma proteína e
ao final a sobremesa.
A prática de exercícios físicos também está dentro do Método Ravenna, mas como
as pessoas fazem uso de poucas calorias, os exercícios devem ser moderados,
avaliados caso a caso pelo educador físico. O treino ajuda a fortalecer os
músculos, perder medidas e aumenta a autoestima.
Reeducação Alimentar: Princípios
Conheça mais sobre a reeducação
alimentar e mude sua relação com a comida. Descubra que há diferença entre alimentar
e comer e dicas de como emagrecer comendo coisas gostosas.
Beleza e Fitness, Nutrição, Saúde
Muito se fala sobre dietas, mas
pouco se fala sobre reeducação alimentar. As dietas são
boas quando são balanceadas e produzem um emagrecimento saudável. Dietas
milagrosas com cortes drásticos não são adequadas, pois acabam denegrindo a
saúde e não tem efeito permanente.
O ideal é se reeducar, ter novos hábitos alimentares e de vida para que você
possa emagrecer e manter o peso sem sacrifícios e permanentemente.
O grande problema é que no dia a
dia corrido dos tempos atuais parece que alimentar de forma errada é mais
prático que alimentar corretamente. Temos a impressão que comer um sanduíche ao
invés de um prato de comida é mais rápido e fácil. São esses pensamentos e
costumes que nos atrapalham. O que temos que aprender é que perder peso e ser
saudável é simples, fácil e barato, basta mudar a forma como pensamos e como
comemos.
Alimentar e Comer
Alimentar e comer devem ser
consideradas coisas diferentes. Alimentar soa como abastecer-se, estar provido
de alimentos para que seu corpo funcione bem e comer dá-nos a impressão de ser
aquilo que se coloca na boca, aquilo que se degusta. Alimentamo-nos até mesmo
por sonda se for necessário, mas comemos apenas pela boca. E é isso que tem que
se ter em mente ao buscar uma vida saudável, mas também prazerosa. Gostamos de
comer, de sentir o gosto dos alimentos e por isso não nos alimentamos, por
exemplo, exclusivamente de pílulas devidamente balanceadas para ter um corpo
perfeito. O grande desafio é saber conciliar isso aí, alimentar de forma
saudável comendo coisas gostosas.
Comer por ansiedade
É por isso que é tão importante a
reeducação alimentar, para que possamos comer bem e manter a forma. Evitar
abusos, evitar a gula. Uma primeira dica para se educar é saber diferenciar
quando se está com fome de quando está com vontade de comer. Pessoas ansiosas
tendem a comer mesmo sem fome. Então se você tem percebido que come mais por
ansiedade que por fome talvez seja a hora de procurar um médico, um psiquiatra
de preferência ou mesmo um psicólogo, e explicar a situação. Controlar essa
crise de ansiedade pode lhe diminuir alguns quilos na balança.
Comer o que é gostoso
Outro passo importante é comer
somente o que é realmente gostoso. Assim você vai emagrecer comendo apenas
coisas gostosas. Muitas vezes a gente compra um doce, um chocolate, ou qualquer
outra coisa, começa a comer, não acha tão bom assim e mesmo assim come tudo.
Desta forma, você não teve prazer em comer e ainda ingeriu algo com muitas
calorias. Uma boa dica é “não engorde com coisa ruim”.
Comer como em degustação de buffet
Você já foi à uma degustação de
buffet? Na degustação são oferecidos muitos salgadinhos e doces e não temos
como comer tudo o que eles oferecem, porém precisamos saber o sabor de tudo
para fazer a melhor escolha para a festa que estamos contratando. Então o jeito
é comer apenas um pedacinho de cada. No dia a dia claro que não sairemos por aí
dando uma mordidinha aqui e outra ali, mas podemos sim comer apenas para saber
o gosto, apenas o suficiente para provar, e não há necessidade de comer
exageradamente até sentir-se cheio; seja educado, comeu, viu que é gostoso, se
satisfez, pronto. Pare por aí.
O importante é sempre ter em mente
o seu foco, o seu desejo de uma vida saudável e um corpo bonito e comer bem,
sem exageros, mas sem privações.
Carboidratos são fontes de energia e aliados do cérebro
O macronutriente também protege os músculos e contribui para
o bom humor
POR BRUNA STUPPIELLO
Carboidrato
é um macronutriente formado fundamentalmente por moléculas de carbono,
hidrogênio e oxigênio. Este macronutriente quando ingerido e absorvido é
responsável por liberar glicose e fornecer energia para as células.
Tipos de carboidratos
De acordo com a quantidade de
átomos de carbono em suas moléculas, os carboidratos podem ser divididos
em:
-
Monossacarídeos: Apresentam
de 3 a 7 carbonos em sua estrutura: glicose, frutose e galactose
-
Dissacarídeos: Resultado
da ligação entre dois monossacarídeos:sacarose, maltose e lactose
-
Polissacarídeos: Moléculas
formadas através da união de vários monossacarídeos. Alguns apresentam em sua
fórmula átomos de nitrogênio e enxofre:amido e celulose.
Fazem parte dos monossacarídeos os seguintes tipos de
carboidratos:
-
Glicose: Açúcar
presente no xarope de milho e no mel
-
Frutose: Açúcar
presente nas frutas
-
Galactose: Não é
encontrado livre na natureza. Combinado com a glicose forma a lactose. Está
presente no leite e nos produtos lácteos.
Fazem parte dos dissacarídeos os seguintes carboidratos:
-
Sacarose: Açúcar de
mesa. Extraído da cana de açúcar, da beterraba, da uva e do mel
-
Maltose: É o açúcar do
malte. Não é encontrado livre na natureza. É obtido pela indústria através da
fermentação de cereais em germinação, tais como a cevada
-
Lactose: É o açúcar do
leite. Sintetizado nas glândulas mamarias dos mamíferos.
Fazem parte dos polissacarídeos os seguintes carboidratos:
-
Amido: Ele é a reserva
energética dos vegetais. Estão presentes nos grãos e cereais como trigo, aveia,
centeio, cevada, milho, arroz, raízes e tubérculos como mandioca, batatas e
inhame
-
Celulose: A celulose
está presente nas frutas, hortaliças, legumes, grãos, nozes e cascas de
sementes.
Carboidratos simples e complexos
Os carboidratos simples possuem
estrutura química molecular de tamanho reduzido (monossacarídeos e
dissacarídeos). A digestão e absorção dos carboidratos simples acontece
rapidamente levando a um aumento dos níveis de glicose no sangue (glicemia).
Exemplos de alimentos que são fontes de carboidratos simples: frutas, mel,
xarope de milho, açúcar.
Os carboidratos complexos possuem
estrutura química maior (polissacarídeos). Por ser uma molécula maior são
digeridos e absorvidos mais lentamente, ocasionando aumento gradual da
glicemia. Exemplos de alimentos fontes de carboidratos deste grupo: arroz
integral, batata doce, massa integral.
Benefícios comprovados do carboidrato
Fonte de energia: Ao ingerimos
carboidratos, temos glicose na corrente sanguínea constantemente, esta é a
principal molécula que fornece energia para as células do corpo.
Aliado do cérebro: O
cérebro é um dos órgãos que não funcionam sem glicose disponível na corrente
sanguínea, quando há uma diminuição no consumo deste nutriente há uma produção
exagerada de corpos cetônicos, uma vez que o organismo utiliza proteínas como
fonte de energia. Esses corpos cetônicos podem levar a uma intoxicação no
indivíduo levado a sintomas indesejáveis como dores de cabeça, mau hálito,
tremores e até desmaios.
Macarrão é uma boa fonte de
carboidratos simples
Protege os músculos:
Quando nosso corpo possui as quantidades corretas de carboidratos, não é
necessário utilizar a energias das proteínas. Assim, as proteínas podem ser
utilizadas para reparar os músculos que sofreram microlesões devido à prática
de exercícios. Esses músculos são reparados e ficam mais fortes.
Proporcionam saciedade:
Este benefício vale somente para os carboidratos complexos. Isto porque eles
possuem estrutura química maior (polissacarídeos). Por ser uma molécula maior,
são digeridos e absorvidos mais lentamente, ocasionando aumento gradual da
glicemia e saciedade por maior tempo. Este mesmo mecanismo faz com que os carboidratos
complexos sejam o tipo indicado para diabéticos.
Aliado do humor e bem-estar: A diminuição do consumo de carboidratos pode afetar a
produção de serotonina, um neurotransmissor capaz de influenciar o humor e o
bem estar dos indivíduos.
Deficiência de carboidratos
A falta de carboidratos pode levar
a uma depleção do sistema imunológico, uma vez que nossos músculos são os
responsáveis em fornecer glutamina para formação de células imunes. Na falta de
carboidratos, os músculos são afetados, já que como foi dito acima, as
proteínas passam a ser utilizadas como fonte de energia.
O indivíduo que restringe o
consumo de carboidratos pode ter falta de energia e fadiga principalmente se
praticar atividade física. Os músculos são responsáveis por armazenar
glicogênio (glicose) para fornecimento de energia para a atividade física. Esse
estoque de glicogênio dura em média 1 hora, após isso devemos consumir o
carboidrato a fim de recuperar os estoques de glicogênio muscular.
Caso o indivíduo não tenha glicose
disponível para a utilização nas células, como nos casos de jejum ou dietas
restritivas, os lipídios serão oxidados, formando uma quantidade excessiva de
cetonas que poderão causar uma acidose metabólica no organismo, podendo levar a
sintomas como dores de cabeça, tontura, mau hálito. Os principais sintomas da
falta de carboidratos na dieta são: cansaço, tontura, náuseas, nervosismo,
fraqueza e tremores.
Estudos publicados no American
Journal of Nutrition (2001) e na Revista Brasileira de Nutrição Clínica apontam
que o desequilíbrio na proporção dos macronutrientes pode ser prejudicial à
saúde, uma vez que a troca de carboidratos por proteínas leva o indivíduo a um
quadro de cetose, acarretada pela restrição da glicose. As repercussões adversas
da cetose incluem desidratação, constipação, litíase renal e deficiência de
micronutrientes, pela diminuição do consumo de frutas, vegetais e grãos, junto
com o aumento da ureia e do ácido úrico pelo excesso de proteínas na dieta.
Combinações dos carboidratos
É interessante combinar os
carboidratos com o consumo de proteínas ou gorduras. Assim, o tempo de digestão
deste macronutriente é maior, o que irá proporcionar saciedade por mais tempo,
evitando beliscos.
Fontes de carboidratos
As principais fontes de
carboidratos são: mel, pães, torradas, batata, arroz, cereais integrais como
aveia, linhaça, farelo de trigo, milho e frutas.
Confira um exemplo de consumo de
carboidratos em um dia:
-
2 fatias de pão
integral = 50g
-
1 maçã = 16,6g
-
2 colheres de servir
de arroz integral = 25,8g
-
1 concha pequena de
feijão = 6,8 g
-
4 unidades de biscoito
integral = 19g
-
Suco de laranja =
17,4g
-
1 prato fundo de
macarrão cozido = 53,6 g
-
1 caqui = 19,0g.
Quantidade recomendada de carboidratos
A Organização Mundial da Saúde
preconiza que a distribuição dos macronutrientes para indivíduos saudáveis seja
de: 55 a 75% de carboidratos, 10 a 15% de proteínas e15 a 30% de gorduras. Se
um indivíduo possui um gasto energético de 2000 calorias ao dia, poderia
consumir de 1100 kcal a 1500 kcal provenientes de carboidratos. Em gramas
teríamos uma porção de 275g a 375g de carboidratos.
Batata doce é uma boa fonte de
carboidratos complexos
Porém, é importante dar
preferência aos carboidratos integrais e ao presente nas frutas que possuem
mais fibras em sua composição. Assim, são digeridos mais lentamente no
estômago, evitando o que chamamos de pico glicêmico, ou seja, quando uma
quantidade muito grande de glicose é liberada na corrente sanguínea, o que pode
aumentar o risco de sobrepeso, obesidade e doenças como a resistência à
insulina.
Carboidratos engordam
Os nutrientes devem ser consumidos
de acordo com uma distribuição estabelecida por pesquisas e instituições
científicas, como foi mencionado acima. Um desequilíbrio no consumo de qualquer
um dos macronutrientes pode aumentar os riscos de acúmulo de peso. Os
carboidratos são vistos como vilões uma vez que ao serem consumidos em excesso
a insulina transforma o excesso de glicose em triacilglicerol, um tipo de
gordura que fica armazenada no tecido adiposo.
Carboidratos e diabéticos
É importante que as pessoas com
diabetes priorizem os carboidratos complexos, estes possuem baixo índice
glicêmico, que é a velocidade com que a glicose entra no organismo. Outro ponto
é que estes carboidratos tenham baixa carga glicêmica, que é quantidade de
glicose que irá entrar no organismo.
Riscos do consumo em excesso de carboidratos
Pesquisas apontam que o excesso do
consumo de alimentos fonte de carboidrato podem acarretar no ganho de peso e
aumento dos níveis de triglicerídeos sanguíneos. O risco de diabetes tipo 2 também aumentam. Isto porque o
consumo exagerado de carboidratos, principalmente os não integrais pode levar
ao aumento significativo da liberação de insulina no sangue. Com este aumento
de insulina crônico pode ocorrer uma resistência dos receptores insulínicos nas
células, fazendo com que a glicose permaneça no sangue e não seja absorvida para
as células.
Cardápio de um dia da dieta Ravenna
Café da manhã
- 1 pote (200 ml) de iogurte natural desnatado adoçado
com sucralose ou estévia
- 1 pires (chá) de fruta picada (melão, morango ou pera)
Almoço
- 1 cumbuca (pequena) de sopa de abóbora com
brócoli
- 1 prato (raso) de salada de alface, rúcula e agrião, temperada
com 1 fio de azeite de oliva extravirgem, vinagre a gosto e 1 pitada
de sal
- 1 filé médio de carne magra
- 1 col. (servir) de arroz integral
- 1 banana-prata com canela
- 1 café expresso
Lanche da tarde
- 2 torradas de abóbora, sem glúten e sem açúcar
(à venda em lojas de produtos naturais)
- 1 queijo tipo Polenghi
Jantar
- 1 cumbuca (pequena) de sopa de legumes picados
(vagem, cenoura, chuchu e aipo)
- 1 prato (raso) de salada com 1 pepino e 1 tomate cortados em
rodelas e alface à vontade, temperada com 1 fio de
azeite extravirgem, vinagre a gosto e 1 pitada de sal
- 1 pires (chá) de picadinho de frango com pimentão e batata
- 1 tigela de gelatina diet
- 1 xíc. de chá branco
Café da Manhã
- Caldos e sopas antes
do prato principal é uma das estratégias do Método Ravenna.
- 1 xícara de chá branco
quente adoçado com stévia
1 pote de iogurte natural desnatado
2 fatias de melão
Almoço
- 1 prato raso de salada
de folhas verde, como alface, rúcula e agrião. Temperada apenas com um fio de
azeite e gotas de limão, orégano e pitada mínima de sal
- 1 filé médio de salmão
grelhado
-
4 colheres de sopa de
arroz integral
Sobremesa
-
1 banana prata
aquecida no micro-ondas com canela
- 1 café expresso adoçado com stévia ou sucralose
Lanche da Tarde
-
1 xícara de chá de
hortelã quente adoçado com adoçante (tomar o chá primeiro)
-
2 torradas sem glútem
-
1 queijo tipo
Polenguinho
Jantar
-
1 tigela pequena da
mesma sopa do almoço ou similar
-
1 prato raso de salada
verde com pepino e tomates, o alface é à vontade.
-
1 pires de guisado de
frango com pimentão
-
5 batatas bolinhas
feitas à sauté
Sobremesa
-
1 porção de gelatina
diet
-
1 xícara de chá de
camomila adoçado com stévia
Dica: Nos outros dias
varie as frutas, as carnes e os tipos de sopa. Cuidado para não sair do padrão,
apenas 4 refeições por dia, baixas calorias e prato quente antes das refeições!
Desejamos bons resultados!
Por Rogerio Dultra dos Santos
